Omega-3-Fettsäuren – Alles in Butter?

Für die Menschen sind gute Fette lebenswichtig, denn eine mangelhafte Zufuhr von Nährstoffen können chronische Entzündungen, Ablagerungen an den Gefäßen, eine dauerhafte geistige Beeinträchtigung nach sich ziehen. Auch sorgt das Fett für ein gutes Sättigungsgefühl, ist ein hervorragender Energielieferant, unterstützt die Produktion von Hormonen, sorgt für den Schmierstoff der Gelenke, hilft bei Vermeidung von Entzündungen, versorgt die Haut mit Feuchtigkeit, schützt uns vor Infektionskrankheiten und ist Träger von Geschmacksstoffen.

Omega-3-Fettsäuren haben außerdem noch eine positive Wirkung auf den Blutkreislauf. Der Blutdruck wird abgesenkt, dadurch verringert sich ein Herzinfarkt-Risiko. Die Fließeigenschaft des Blutes wird verbessert. Die Neigung zur Verklumpung des Blutes nimmt deutlich ab. Dieses besondere gute Fett ist vor allem in Lachs, Hering und Makrele vorhanden, außerdem noch in Leinsamen-, Soja-, Walnuss-, Haselnuss- und Rapsöl.

Pro Tag sollte der Verzehr bei 300 mg liegen, das entspricht in etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder mit guten Ölen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, seine Gerichte herstellen.

Alles in Butter? Wer täglich ein Hauch Butter auf sein Low Carb Brot streicht, ist damit besser bedient als mit der schlechten transfettsäurehaltigen Margarine. Butter wird schon seit tausende von Jahren verzehrt und ist somit eine der ältesten Fettaufstriche.

Im Zeitalter der Industrialisierung hat die Margarine vermehrten Zugang zum Verbraucher gefunden und die Butter somit degradiert. Natürlich ist Butter kein Schlankmacher, sie hat über 700 Kalorien und 82 Gramm Fett pro 100 Gramm Butter, der Rest ist Wasser und Eiweiß. Gleichzeitig steht sie in der Kritik einen viel zu hohen Cholesterinwert in sich zu tragen. Der aber mit Hilfe des körpereigenen HDL-Spiegel im Blut (High Density Lipoprotein – umgangssprachlich: Hab dich lieb Cholesterin), gutes Cholesterin, wieder ausgeglichen wird. Das ist bei Transfettsäuren, die in der künstlich hergestellten Margarine steckt, völlig anders, der LDL-Spiegel steht für schlechtes Cholesterin, bleibt erhöht und das gute Cholesterin HDL fällt zusätzlich ab. Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, das verarbeitete Nahrungsmittel, wie z.B. Fertiggerichte, Gebäck, Eiscreme, Schokolade und frittiertes Essen, mit erhöhten Anteilen von Transfettsäuren zu Arteriosklerose bis hin zu erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen kann.

Öle – gibt es unangenehme Begleiterscheinungen?

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Kaltgepresste Öle mögen keine hohen Temperaturen – Ein kaltgepresstes Öl hat viele ungesättigte Fettsäuren, enthält wichtige Vitamine und Geschmackstoffe, um diese nicht zu zerstören, darf das Öl nicht über 180 Grad in der Pfanne übersteigen. Bei höherer Temperatur können die Inhaltsstoffe giftige Verbindungen eingehen. Zu heißes Öl führt außerdem zu einer unangenehmen Rauchentwicklung.

Was ist der Unterschied zwischen einem kaltgepressten oder raffinierten Olivenöl? Beim kaltgepresstem Olivenöl werden die Oliven nicht erhitzt, um an das Öl zu gelangen, somit bleiben die Vitamine erhalten. Anders sieht es beim Raffinieren aus, es wird hierbei chemisch vorgegangen, dabei entstehen Temperaturen von über 100 Grad. Das führt zwar zu mehr Öl, allerdings auch zu unangenehmen Begleiterscheinungen, wie üblen Beigeschmack und schädliche Stoffe. Um das Öl genießbar in den Verkauf zu bringen, bedarf es einer Reinigung und das bedeutet Raffination. Bei dieser Säuberung gehen viele Vitamine, natürliche Aroma- und Farbstoffe verloren. Was übrig bleibt ist fast nur noch reines Fett, daher kann es auch bis zu 230 Grad erhitzt werden.

Cholesterin – Weniger Kohlenhydrate besserer Cholesterinspiegel

Bild: Timo Klostermeier / pixelio.de

Das gute Cholesterin ist das HDL-High Density Lipoprotein, – Um sich es besser merken zu können, spricht man umgangssprachlich vom „Hab‘ Dich Lieb“ Cholesterin – besteht aus einer hohen Verdichtung von Lipiden (Fett) und Proteinen (Eiweiß).

Das LDL-Low Density Lipoprotein besteht aus einer verminderten Verdichtung. Cholesterin wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen, der größere Teil wird vom Organismus in der Leber selber hergestellt. Das Cholesterin ist alleine nicht fähig durch die Blutkanäle zu fließen, es muss sich mit einer anderen Substanz (Eiweiß) verbinden.

-Fett kann sich eben nicht ohne Hilfe mit Wasser, in dem Fall mit Blut, vermischen. –

Was bewirkt das HDL – „Hab‘ Dich Lieb“ – Cholesterin? Es übernimmt Reinigungsaufgaben in den Blutgefäßen, d.h. es transportiert Cholesterinrückstände zurück in die Leber, von dort aus in die Galle und wird vom Körper allmählich ausgeschieden. HDL wirkt somit gegen Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden, die Arterienverkalkung oder Arteriosklerose verursachen und für Herzinfarkte oder Schlaganfälle verantwortlich sind.

Was bewirkt das LDL Cholesterin? Fette und Proteine werden, wie auch beim HDL, miteinander verbunden, damit es durch die Blutgefäße fließen kann. Aber der Unterschied zum HDL ist, dass das LDL im Blut seine „Fett-Fracht“ verliert, wenn die Körperzellen nichts mehr aufnehmen können. Somit kommt es zu Ablagerungen in den Gefäßen – die Folge ist eine allmähliche Verengung der Blutgefäße (Arterienverkalkung oder Arteriosklerose) und das zunehmende Herz- oder Schlaganfall Risiko steigt an.

Weniger Kohlenhydrate besserer Cholesterinspiegel. Neue Studien zeigen, wer bestimmte Nahrungsfette verringert und den Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum zügelt, wird einen besseren Cholesterinspiegel erzielen. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper seine aus Kohlenhydraten hergestellten Triglyceride verringert.
-Triglyceride wandern in die Fettdepots, man spricht auch vom Speicherfett.-
Auch die Bauchspeicheldrüse profitiert von der Verringerung der Kohlenhydrate, sie wird entlastet bei der Produktion von Insulin. Ein niedriger Insulinspiegel verhilft dem Körper seine Fettdepots abzubauen. Mit der Folge, dass das Gewicht sich leichter reduzieren lässt.

Wie viel Cholesterin und Gesamtfettmenge ist täglich erlaubt? Pro Tag sollte es nicht mehr als 250-300 mg Cholesterinaufnahme und 60 g Gesamtfettmenge sein. Beim Fett sollten jedoch die Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden, vornehmlich stecken sie in Lachs, Hering und Makrele, außerdem noch in Leinsamen-, Soja-, Walnuss-, Haselnuss- und Rapsöl.

Wie hoch darf der Cholesterinspiegel sein? Gesunde Menschen dürfen ein Gesamtwert von 240 mg haben, davon maximal 160 mg LDL-Cholesterin. Gesunde Menschen mit einem Risiko für eine Herz- Kreislauferkrankung, z.B. Übergewicht, hoher Blutdruck, Rauchen und Bewegungsmangel dürfen ein Gesamtwert von 200 mg haben, davon maximal 130 mg LDL-Cholesterin. Menschen, die an Diabetes oder an einer Herz-Kreislauferkrankung bzw. Gefäßerkrankung leiden, müssen unter 150 mg Gesamtwert bleiben, davon sollte das LDL-Cholesterin unter 100 mg, wenn nicht sogar unter 70 mg sein.

Cholesterin in Lebensmitteln. Fleisch enthält Cholesterin, keine Frage aber dennoch muss nun keiner Vegetarier werden. Viele Fleischgerichte werden erst mit ihren Beilagen und Soßen zu Fett- und Kohlenhydratfallen. Obst und Gemüse im Rohzustand darf sich cholesterinfrei nennen.

Bild: Timo Klostermeier / pixelio.de

Fett – kurz erklärt!

Fette, genannt auch Lipide sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Es ist ein energiereicher Nährstoff (1g Fett= 9 kcal), dient vor allem als Energielieferant und hilft beim Verwerten von anderen Stoffen. Gleichzeitig liefern sie wichtige essentielle Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) die der Körper unbedingt braucht, sonst kann es zu Mangelerscheinungen kommen. (Hautveränderungen, Schwächung des Immunsystems, verzögerte Wundheilung, psychische Erkrankungen) Essentiell bedeutet, dass der Körper diesen Stoff nicht selbst bilden kann, ist aber überlebensnotwendig und sollte daher mit der Nahrung zugeführt werden.

In der Nahrung stecken zwei Arten von Fetten: Triglyceride und Cholesterin. Triglyceride sind so genannte Neutralfette, werden in größeren Mengen mit der täglichen Nahrung aufgenommen und gehören zu den Speicherfetten, die der Körper einlagern kann. Außerdem gehören sie zu den wichtigsten Energieträgern im Blut, der vor allem die Muskeln versorgt.

Cholesterin ist die zweite Fettart, dass wir nicht nur über die Nahrung aufnehmen, es kann auch vom Körper selber gebildet werden, es ist somit nicht essenziell. Die Bildung von Cholesterin erfolgt in der Leber und in vielen anderen Gewebezellen.