Öle – gibt es unangenehme Begleiterscheinungen?

©Beuke

Kaltgepresste Öle mögen keine hohen Temperaturen – Ein kaltgepresstes Öl hat viele ungesättigte Fettsäuren, enthält wichtige Vitamine und Geschmackstoffe, um diese nicht zu zerstören, darf das Öl nicht über 180 Grad in der Pfanne übersteigen. Bei höherer Temperatur können die Inhaltsstoffe giftige Verbindungen eingehen. Zu heißes Öl führt außerdem zu einer unangenehmen Rauchentwicklung.

Was ist der Unterschied zwischen einem kaltgepressten oder raffinierten Olivenöl? Beim kaltgepresstem Olivenöl werden die Oliven nicht erhitzt, um an das Öl zu gelangen, somit bleiben die Vitamine erhalten. Anders sieht es beim Raffinieren aus, es wird hierbei chemisch vorgegangen, dabei entstehen Temperaturen von über 100 Grad. Das führt zwar zu mehr Öl, allerdings auch zu unangenehmen Begleiterscheinungen, wie üblen Beigeschmack und schädliche Stoffe. Um das Öl genießbar in den Verkauf zu bringen, bedarf es einer Reinigung und das bedeutet Raffination. Bei dieser Säuberung gehen viele Vitamine, natürliche Aroma- und Farbstoffe verloren. Was übrig bleibt ist fast nur noch reines Fett, daher kann es auch bis zu 230 Grad erhitzt werden.

Cholesterin – Weniger Kohlenhydrate besserer Cholesterinspiegel

Bild: Timo Klostermeier / pixelio.de

Das gute Cholesterin ist das HDL-High Density Lipoprotein, – Um sich es besser merken zu können, spricht man umgangssprachlich vom „Hab‘ Dich Lieb“ Cholesterin – besteht aus einer hohen Verdichtung von Lipiden (Fett) und Proteinen (Eiweiß).

Das LDL-Low Density Lipoprotein besteht aus einer verminderten Verdichtung. Cholesterin wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen, der größere Teil wird vom Organismus in der Leber selber hergestellt. Das Cholesterin ist alleine nicht fähig durch die Blutkanäle zu fließen, es muss sich mit einer anderen Substanz (Eiweiß) verbinden.

-Fett kann sich eben nicht ohne Hilfe mit Wasser, in dem Fall mit Blut, vermischen. –

Was bewirkt das HDL – „Hab‘ Dich Lieb“ – Cholesterin? Es übernimmt Reinigungsaufgaben in den Blutgefäßen, d.h. es transportiert Cholesterinrückstände zurück in die Leber, von dort aus in die Galle und wird vom Körper allmählich ausgeschieden. HDL wirkt somit gegen Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden, die Arterienverkalkung oder Arteriosklerose verursachen und für Herzinfarkte oder Schlaganfälle verantwortlich sind.

Was bewirkt das LDL Cholesterin? Fette und Proteine werden, wie auch beim HDL, miteinander verbunden, damit es durch die Blutgefäße fließen kann. Aber der Unterschied zum HDL ist, dass das LDL im Blut seine „Fett-Fracht“ verliert, wenn die Körperzellen nichts mehr aufnehmen können. Somit kommt es zu Ablagerungen in den Gefäßen – die Folge ist eine allmähliche Verengung der Blutgefäße (Arterienverkalkung oder Arteriosklerose) und das zunehmende Herz- oder Schlaganfall Risiko steigt an.

Weniger Kohlenhydrate besserer Cholesterinspiegel. Neue Studien zeigen, wer bestimmte Nahrungsfette verringert und den Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum zügelt, wird einen besseren Cholesterinspiegel erzielen. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper seine aus Kohlenhydraten hergestellten Triglyceride verringert.
-Triglyceride wandern in die Fettdepots, man spricht auch vom Speicherfett.-
Auch die Bauchspeicheldrüse profitiert von der Verringerung der Kohlenhydrate, sie wird entlastet bei der Produktion von Insulin. Ein niedriger Insulinspiegel verhilft dem Körper seine Fettdepots abzubauen. Mit der Folge, dass das Gewicht sich leichter reduzieren lässt.

Wie viel Cholesterin und Gesamtfettmenge ist täglich erlaubt? Pro Tag sollte es nicht mehr als 250-300 mg Cholesterinaufnahme und 60 g Gesamtfettmenge sein. Beim Fett sollten jedoch die Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden, vornehmlich stecken sie in Lachs, Hering und Makrele, außerdem noch in Leinsamen-, Soja-, Walnuss-, Haselnuss- und Rapsöl.

Wie hoch darf der Cholesterinspiegel sein? Gesunde Menschen dürfen ein Gesamtwert von 240 mg haben, davon maximal 160 mg LDL-Cholesterin. Gesunde Menschen mit einem Risiko für eine Herz- Kreislauferkrankung, z.B. Übergewicht, hoher Blutdruck, Rauchen und Bewegungsmangel dürfen ein Gesamtwert von 200 mg haben, davon maximal 130 mg LDL-Cholesterin. Menschen, die an Diabetes oder an einer Herz-Kreislauferkrankung bzw. Gefäßerkrankung leiden, müssen unter 150 mg Gesamtwert bleiben, davon sollte das LDL-Cholesterin unter 100 mg, wenn nicht sogar unter 70 mg sein.

Cholesterin in Lebensmitteln. Fleisch enthält Cholesterin, keine Frage aber dennoch muss nun keiner Vegetarier werden. Viele Fleischgerichte werden erst mit ihren Beilagen und Soßen zu Fett- und Kohlenhydratfallen. Obst und Gemüse im Rohzustand darf sich cholesterinfrei nennen.

Bild: Timo Klostermeier / pixelio.de

Fett – kurz erklärt!

Fette, genannt auch Lipide sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Es ist ein energiereicher Nährstoff (1g Fett= 9 kcal), dient vor allem als Energielieferant und hilft beim Verwerten von anderen Stoffen. Gleichzeitig liefern sie wichtige essentielle Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) die der Körper unbedingt braucht, sonst kann es zu Mangelerscheinungen kommen. (Hautveränderungen, Schwächung des Immunsystems, verzögerte Wundheilung, psychische Erkrankungen) Essentiell bedeutet, dass der Körper diesen Stoff nicht selbst bilden kann, ist aber überlebensnotwendig und sollte daher mit der Nahrung zugeführt werden.

In der Nahrung stecken zwei Arten von Fetten: Triglyceride und Cholesterin. Triglyceride sind so genannte Neutralfette, werden in größeren Mengen mit der täglichen Nahrung aufgenommen und gehören zu den Speicherfetten, die der Körper einlagern kann. Außerdem gehören sie zu den wichtigsten Energieträgern im Blut, der vor allem die Muskeln versorgt.

Cholesterin ist die zweite Fettart, dass wir nicht nur über die Nahrung aufnehmen, es kann auch vom Körper selber gebildet werden, es ist somit nicht essenziell. Die Bildung von Cholesterin erfolgt in der Leber und in vielen anderen Gewebezellen.

Eiweiß – welches ist gut verträglich?

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Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet – Bei der Verdauung wird das Eiweiß in kleinste Bausteine (Aminosäuren) zerlegt, daraus wird körpereigenes Eiweiß hergestellt.

Man unterscheidet zwei Eiweißarten:
1. Pflanzliches Eiweiß: Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Reis, Soja, Pilze.
2. Tierisches Eiweiß: Fleisch, Eier, Käse, Fisch, Milch und Milchprodukte.

Das tierische Eiweiß kommt unserem Körpereiweiß sehr nahe, deshalb ist es für den Menschen verträglicher und verdaulicher. Außerdem hat es eine höhere biologische Wertigkeit als das pflanzliche Eiweiß.

Der Darm hat es viel leichter mit tierischem Eiweiß fertig zu werden, als mit pflanzlicher Eiweißart, sie ist zu faserig. Das pflanzliche Eiweiß ist für den Darm eine große Herausforderung um an die wertvollen Inhaltstoffe zu gelangen.

Nach meiner Erfahrung sind gemahlene Nüsse, wie Mandeln oder Haselnüsse sehr gut verdaulich und somit darmverträglich. Anstelle von Getreide (Mehl) sind Nüsse, die Basis für Selbstgebackenes – Brot, Kuchen und Kekse.

Warum ist die Versorgung mit Eiweiß für den Menschen so wichtig? Der Mensch braucht Eiweiß um seinen Organismus am Leben zu erhalten. Die menschlichen Organe: Leber, Nieren, Herz, Gehirn, Muskeln einfach alle Organe sind aus Eiweiß bzw. aus Proteine zusammengesetzt. Auch Haare, Nägel und unsere Haut bestehen aus Proteine, die täglich nachwachsen und deshalb einen großen Bedarf an Eiweißnachschub haben.

Für den menschlichen Körper ist das tierische Eiweiß besser verträglich und hat eine höhere biologische Wertigkeit als das Pflanzliche, weil das tierische Eiweiß dem Körpereiweiß sehr ähnlich ist. Der Organismus ist selbst nicht in der Lage die lebensnotwendigen Proteine herzustellen, es muss dem Körper zugeführt werden.

Welche Aufgaben übernimmt das Eiweiß im Körper? Zunächst einmal wird das aufgenommene Eiweiß im Darm durch Enzyme in Aminosäuren zerlegt und danach neu zusammengesetzt, damit der menschliche Körper es für sich besser nutzen kann. Denn die eiweißreiche Nahrung hat eine andere Aminosäuren Kombination, als die Eiweiße im menschlichen Körper. Das Eiweiß übernimmt verschiedene Aufgaben im Körper: Es transportiert Sauerstoff (Transportproteine), speichert Eisen (Speicherproteine), sorgt für Muskelaktivität (Bewegungsproteine), sorgt für Elastizität, Festigkeit und Formbeständigkeit (Strukturproteine), bildet Antikörper in der Immunabwehr und überträgt Nervenimpulse.

Welche Nahrung nehmen Naturvölker zu sich? Die Völkerstämme: Eskimos, Nenzen, Lappen, Chanten, Massai, Samburu um nur paar aufzuzählen ernähren sich überwiegend vom tierischen Eiweiß. (Einige unter ihnen ernähren sich sogar ausschließlich von Fleisch und Fisch.) Deshalb besitzen sie eine gute körperliche Leistungs- und Widerstandsfähigkeit und kennen keine Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Migräne, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit (Adipositas) oder Reizdarm.

Jetzt stellt sich die Frage, warum die Ernährungswissenschaft immer noch behauptet, dass das Fleisch den Menschen schadet. Und warum haben wir Menschen Eckzähne, die größer, länger und spitzer sind als alle anderen Zähne? Antwort: „Es sind Reißzähne, die uns von der Natur aus mitgegeben worden sind, nicht um damit in das Gras zu beißen, sondern eher um das Fleisch zu zerteilen (zerreißen).

Lebensmittelliste für den empfindlichen Darm

Geeignete Lebensmittel:
Gemüse, geeignet: Auberginen, Kürbis, Chinakohl, Fenchel, Spargel, Spinat, Knoblauch, Knollensellerie, Kohlrabi, Tomaten Salatgurke, Steckrübe, Schwarzwurzeln, Okraschoten, Paprika, Möhren, Mangold, Ingwer, Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Zwiebeln (in kleinen Mengen), Zucchini.
Sprossen: Bambus, Kresse, Soja, Mungo.

Obst, geeignet: Apfel, Apfelsine, Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren, Cranberry, Kiwi, Pfirsiche, Quitten, Limetten, Nektarinen, Mandarinen, Wassermelone, Grapefruit, Guaven, Pomelo, Zitronen.

Molkereiprodukte, geeignet: Natur-Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Kokosmilch, Schnittkäse z. B. Gouda, Fetakäse, Hartkäse, Parmesan. Bitte nur Milchprodukte essen, wenn keine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) vorliegt!

Nüsse und Samen, geeignet: Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnuss, Mandeln, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Lein-, Mohn-, Sesamsamen.

Geeignet: Selbstgebackenes Brot oder Kuchen auf der Basis von Nüssen, Samen und Kerne.

Fette und Öle, geeignet: Lein,- Oliven,- Raps,- Soja,- Sonnenblumen,- Traubenkern,- Walnuss,- und Knoblauchöl, Butter, Schmalz.

Fisch und Meeresfrüchte, geeignet: alle Fischarten, Meeresfrüchte.

Fleisch und Wurst, geeignet: Schweine-, Rind-, Schafs-, Lamm-, Wild- und Geflügelfleisch. Wurst und Auflage ohne Zuckerzusätze.

Zusätzliche Lebensmittel und Getränke, geeignet: Brotaufstriche aus Nüssen/Samen und Gemüse, dunkle Schokolade (ab 70 %) Tofu, verschiedene Sojaprodukte, Fischsoße, Eier, milder Senf, Kakaopulver (ohne Zuckerzusätze), Brühe, Bouillons, Kräuterbutter, Essig, Majonäse (ein wenig), pflanzliche Bindemittel (Johannisbrotkernmehl), stilles Wasser, Kaffee, Kräutertees (ohne Aromazusätze), Gemüsesäfte, Mineralwasser, alkoholarmes Bier.

Ungeeignete Lebensmittel:
Gemüse, ungeeignet: Erbsen, Porree, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, viele Kohlsorten, Sojabohnen, Zuckererbsen.

Obst, ungeeignet: Alle Früchte mit einem sehr hohen Fruchtzuckeranteil, außerdem Pflaumen und gezuckerte Obstkonserven und Obstmus (Supermarktware).

Molkereiprodukte, ungeeignet: Alle Milchprodukte mit Aroma- und Zuckerzusätze, Getreide (Brot, Kuchen, Kekse) und Beilagen: Weiß-, Vollkorn-, Buchweizen-, Dinkel-, Roggen-, Mais- und Kartoffelmehl, Haferflocken, Nudeln Maisgrieß, Reis, Kartoffeln (Pommes).

Nüsse ungeeignet: gesalzene Nüsse.

Fisch und Meeresfrüchte, ungeeignet: Fertigprodukte (Supermarkt und Händler); Fischgerichte oder Fischsalate mit Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch.

Zusätzliche Lebensmittel und Getränke, ungeeignet: Eiscreme (Fertigprodukt aus dem Supermarkt und Eissalonware), Vollmilchschokolade, jeglicher Art von Gebäck; Chips, Salzstangen usw., Süßwaren, Hülsenfrüchte, Magermilchpulver, Hefe, Honig, Rosinen, Dosenobst, Fertigsoßen, Fertigsuppen, zuckerreiche Dressings, Soft- und Energiedrinks, Fruchtnektare- und Säfte, Liköre, süße Weine und alkoholische Mixgetränke, Wasser mit Kohlensäure versetzt, Früchtetees.

Bücher und eBooks

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Als ehemalige Reizdarm-Patientin schreibe ich Rat- und Kochbücher für Menschen, die unter ständigen Darmproblemen leiden. Ich selber litt jahrelang unter Verdauungsprobleme, die an einen Reizdarm erinnern – und kämpfe mit der Low Carb Ernährung erfolgreich gegen die Beschwerden an.
Alle Low Carb Rezepte sind mit frischen Zutaten – koche, backe und teste alles selber aus. Die Backwaren, die Hauptgerichte, die Beilagen und die Nachspeisen schmecken nicht nur sehr lecker, sie sind vor allem gut verträglich und leicht verdaulich – gelten somit als darmfreundlich.
Alle meine 45 Kochanleitungen sind mit Kohlenhydratangaben in Gramm ausgewiesen und unterteilt nach:
Backwaren, Pfannen-, Topf- und Auflaufgerichte,
Beilagen und Nachspeisen.
Low Carb bei Reizdarm
ISBN 978-3-7431-3828-5
Verlag: Books on Demand
Euro 4,99
Auch als eBook für 3,99 Euro erhältlich.
ZUM BOD BUCHSHOP Kostenloser Versand innerhalb von Deutschland

Scheherazades verträgliche Low Carb Küche.jpg

Im Kochbuch sind alle 44 orientalischen Rezepte frei von Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, wegen der besseren Verdaulichkeit. Alle Kochanleitungen sind nach dem Low Carb Prinzip – kohlenhydratarme Ernährung – entstanden, mit raffinierten Zutaten gezaubert und der orientalischen Küche angepasst.
Scheherazades verträgliche LOW CARB Küche
ISBN: 978-3-7347-3759-6
2. Auflage
Verlag: Books on Demand
Euro 3,99
Auch als eBook für 2,49 Euro erhältlich.
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Vier Jahreszeiten Low Carb.jpg

Alle Low Carb Rezepte sind mit saisonalem Gemüse kombiniert, somit der entsprechenden Jahreszeit angepasst und mit Kohlenhydratangaben in Gramm ausgewiesen.
Vier Jahreszeiten Low Carb
ISBN: 978-3-7412-9709-0
Verlag: Books on Demand
Euro 4,99
Auch als eBook für 3,49 Euro erhältlich.
ZUM BOD BUCHSHOP Kostenloser Versand innerhalb von Deutschland

Auch im Bremer Gewürzhandel, Leipziger Straße 85, 28215 Bremen,
Tel.: 0421/30 644 70, sind folgende Bücher erhältlich:
„Low Carb bei Reizdarm“, „Scheherazades verträgliche Low Carb Küche“ und „Vier Jahreszeiten Low Carb“, sowie auch online verfügbar:
https://www.bremer-gewuerzhandel.de/low-carb-bei-reizdarm-sabine-beuke.html
https://www.bremer-gewuerzhandel.de/scheherazades-vertraegliche-low-carb-kueche-sabine-beuke.html
https://www.bremer-gewuerzhandel.de/vier-jahreszeiten-low-carb-saisonale-kohlenhydratarme-rezepte-sabine-beuke.html

In Zusammenarbeit mit der Buchautorin Jutta Schütz sind folgende Bücher erschienen:

Low-Carb-555 Rezepte BEST OF.jpg

LOW-CARB 555 Rezepte BEST/OF
Autoren: Jutta Schütz und Sabine Beuke
ISBN: 978-3-7386-3677-2
Verlag: Books on Demand
Euro 9,99
Auch als eBook für 7,99 Euro erhältlich.
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Vegetarisches LOW CARB
50 vegetarische Rezepte
Autoren: Jutta Schütz und Sabine Beuke
ISBN: 978-3-8423-8317-3
Verlag: Books on Demand
Euro 4,96
Auch als eBook für 4,49 Euro erhältlich.
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Low Carb Party.jpg

Low Carb Party
Autoren: Jutta Schütz und Sabine Beuke
ISBN 978-3-7322-3250-5
Verlag: Books on Demand
Euro 8,90
Auch als eBook für 6,99 Euro erhältlich.
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Low Carb Hexenküche.jpg

Low Carb Hexenküche
Autoren: Jutta Schütz und Sabine Beuke
ISBN 978-3-7322-4462-1
Verlag: Books on Demand
Euro 6,90
Auch als eBook für 5,49 Euro erhältlich.
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Ratgeber-Psychologie kurz und knapp verpackt.jpg

Psychologie – kurz und knapp verpackt
Autoren: Jutta Schütz und Sabine Beuke
ISBN 978-3-7322-3492-9
Verlag: Books on Demand
Euro 13,90
Auch als eBook für 7,99 Euro erhältlich.
Kurzbeschreibung: Es ist für Laien geschrieben, die kein psychologisches Vorwissen besitzen und sich deshalb eine leichte Einführung in die »Erkenntnislehre« wünschen. Im Buch sind keine langen Abhandlungen und unverständliche Texte oder Fremdwörter (Fachchinesisch) zu befürchten.
ZUM BOD BUCHSHOP Kostenloser Versand innerhalb von Deutschland

 

Low Carb Rezepte

Low Carb – Backrezepte:

Mandelbrot
Zutaten:
6 Eier
250 g Quark, 20%
2 EL Rapsöl
100 g Eiweißpulver, neutral
200 g gemahlene Mandeln
½ Tüte Backpulver
30 g Leinsamen
½ TL Salz
Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut vermengen, zu einem Brotlaib formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im Backofen bei 160 Grad Umluft für ca. 30-40 Minuten backen.
Das ganze Brot hat 25 Gramm Kohlenhydrate.

Apfel-Rührkuchen
Zutaten:
1 großer Apfel
200 g Frischkäse, natur
120 g Rapsöl
4 Eier
Ein paar Tropfen Vanille-Aroma
200 g gemahlene Mandeln
½ Tüte Backpulver
6 EL Birkenzucker (Xylit)
4 TL Zimt
Zubereitung: Apfel schälen, entkernen und klein hacken. Frischkäse, Öl, Eier und Aroma mit einem Mixer verrühren. Mandeln, Backpulver, Zucker und Zimt vermischen und langsam in die Frischkäsemasse einrühren. Apfel unterheben. Teig in eine gefettete runde Springform oder in eine Silikonbackform geben. Im Backofen bei 180 Grad Umluft für ca. 40-50 Minuten backen.
Der ganze Kuchen hat 31 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Backofengerichte:

Puten-Backofen-Schnitzel
Zutaten für 2 Personen:
300 g Putenbrustfilet
3 TL Senf
Salz, Pfeffer
500 g Champignons, frisch
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
400 ml Gemüsebrühe, heiß
200 g Schmand
2 EL italienische Kräuter, TK-Ware
Zubereitung: Putenfleisch waschen, trocken tupfen, in kleine Schnitzelchen schneiden, mit 2 TL Senf besteichen, danach mit Salz und Pfeffer würzen und in eine große mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben. Pilze putzen, abbürsten und in Scheiben schneiden Zwiebel schälen und klein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Pilze zufügen und bräunlich anbraten. Danach die Pilz-Zwiebelmischung auf den Putenschnitzelchen verteilen. Die Gemüsebrühe mit Schmand, Salz, Pfeffer, restlichem Senf und Kräuter verquirlen und über die Schnitzelchen geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180° Grad Umluft 35-40 Minuten backen.
Als Beilage passt Buttermöhrenpüree.
Pro Portion: 11 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb Pizza
Zutaten für ein Blech:
500 g Quark, 20 %
4 Eier
200 g Mandeln, gemahlen
2 TL Johannisbrotkernmehl, (pflanzliches Bindemittel)
1 Päckchen Backpulver
2 EL Pizzagewürz, trocken
Salz
Olivenöl zum Bepinseln
Zubereitung: Alle Zutaten miteinander vermengen. Die leicht flüssige Teichmasse auf ein Backblech mit Backpapier fließen lassen und gut verteilen. Mit Olivenöl bepinseln. Danach mit Gemüse, Schinken oder Fisch und Käse ihrer Wahl belegen. Bei 160 Grad Umluft für ca. 25 Minuten backen.
Der Pizzaboden hat 32 Gramm Kohlenhydrate ohne Belag.

Zutaten für die Pizzasauce:
200 g passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer und Pizzagewürz (oder Oregano), trocken
Zubereitung: Alles miteinander vermengen und auf den Pizzaboden verteilen. Die Pizzasauce hat 11 Gramm Kohlenhydrate.

Pizza-Belag-Variationen:

1 kleine Zwiebel, Thunfisch (ohne Öl) und 200 g geriebenen Gouda hat insgesamt 6 Gramm Kohlenhydrate.
2 Knoblauchzehen, 200 g TK-Blattspinat und 100 g Cabanossis hat insgesamt 6 Gramm Kohlenhydrate.
½ Bund Rucola, 50 g Parmesan und 100 g Parmaschinken hat insgesamt 2 Gramm Kohlenhydrate.
200 g Cocktailtomaten, 100 g Salamischeiben und ein paar Basilikumblätter hat insgesamt 6 Gramm Kohlenhydrate.
100 g rote Paprika, 50 g Kochschinken und 125 g Mozzarella hat insgesamt 8 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Pfannengerichte:

Kohlrabi-Hackfleischpfanne
Zutaten für 2 Personen:
300 g Rinderhackfleisch
3 EL Rapsöl
1 Zwiebel
800 g Kohlrabi
300 ml Gemüsebrühe
150 g Schmand
Salz, Pfeffer und Curry (englisch style)
Zubereitung: Rinderhackfleisch in einer großen Pfanne mit Öl anbraten. Währenddessen Zwiebelschälen, würfeln, zum Hackfleisch geben und mitbraten. Kohlrabi schälen, waschen und stifteln. Kohlrabi untermischen, kurz mitschmorren und anschließend mit Brühe ablöschen. Hitze reduzieren, Kohlrabi soll langsam bissfest garen. Mit Schmand und den Gewürzen abschmecken. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 20 Gramm Kohlenhydrate.

Zucchini Bratlinge
Zutaten für 2 Personen:
1 sehr große Zucchino (Länge 35 cm – 40 cm)
3 Möhren
4 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
200 g geriebenen Gouda
2 Eier
Frische Kräuter, nach Belieben oder TK-8 Kräuter
Salz und Pfeffer
Rapsöl zum Braten
Zubereitung: Zucchino und Möhren von den Stielansätzen befreien und waschen. Knoblauch fein hacken. Zucchino raspeln, gut salzen, etwas stehen lassen, danach gut ausdrücken. Möhren ebenfalls raspeln und mit feingehackten Zwiebeln, Käse, Eier, Kräuter und Pfeffer zu den geraspelten Zucchino geben. Alles miteinander gut vermengen und zu runde und flache Bratlinge formen. Öl in eine Pfanne erhitzen und die Bratlinge rundherum braten bis sie gut gebräunt sind. Bratlinge auf zwei Teller verteilen.
Pro Portion: 20 Gramm Kohlenhydrate.

Zucchini in Sahnesoße
Zutaten für 2 Personen:
600 g Zucchini
1 EL Rapsöl
100 g Schinkenwürfel
100 g Kräuter-Frischkäse
100 g Schlagsahne oder Kondensmilch (als Ersatz)
Zubereitung: Zucchini entstielen, waschen und in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schinkenwürfel darin anbraten, Zucchiniwürfel dazugeben und bissfest garen. Hitze reduzieren, Kräuter-Frischkäse und Sahne unterrühren. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 9 Gramm Kohlenhydrate.

China-Putengeschnetzeltes
Zutaten für 2 Personen:
300 g Putenbrustfilet
3 EL Rapsöl
1 EL Currypulver (englisch style)
400 g China Gemüse (TK-Ware)
200 ml Kokosmilch
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Putenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Öl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen und die Putenstreifen darin scharf rundherum braten. Currypulver untermischen, Gemüse dazugeben und unterrühren, bissfest braten und mit Kokosmilch ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 24 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Aufläufe:

Griechischer Hackfleisch-Gemüse-Auflauf
Zutaten für 2 Personen:
300 g Rinderhackfleisch
4 EL Rapsöl
1 kleine Zwiebel
1 kleine Aubergine
1 kleine Zucchino
1 rote Paprikaschote
100 g frische Champignons
200 g Schafskäse (Feta)
Salz, Pfeffer und Giros-Gewürz
Zubereitung: Rinderhackfleisch mit Öl in einer großen Pfanne anbraten. Zwiebel schälen, würfeln, zum Hackfleisch geben und mit schmorren. Paprika vom Stielansatz befreien, entkernen, waschen und würfeln. Aubergine und Zucchino ebenfalls von den Stielansätzen befreien, waschen und würfeln. Champignons nur abbürsten und in Scheiben schneiden. Gemüsewürfel und die Champignons zum Hackfleisch geben, die Gewürze unterrühren und alles braten. Das Pfannengeschmorte in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und mit zerbröckelten Schafskäse bestreuen, bei 180 Grad Umluft, 25-30 Minuten backen. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 18 Gramm Kohlenhydrate.

Auberginen mit Feta überbacken
Zutaten für 2 Personen:
2 Auberginen
4 EL Rapsöl
Pfeffer, italienische Kräuter (trocken)
200 g Schafskäse (Feta)
Zubereitung: Auberginen entstielen, waschen, der Länge nach jeweils in drei Scheiben schneiden, anschließend mit Öl in einer Pfanne bräunlich braten. Die Auberginenscheiben in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und mit Pfeffer und Kräutern würzen, danach mit zerbröckeltem Schafskäse bestreuen. Im Backofen bei 180 Grad Umluft für ca. 15-20 Minuten backen. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 3 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Topfgerichte

Lammtopf mit Kräutern der Provence
Zutaten:
300 g Auberginen
400 g Zucchini
200 g Fleischtomaten
600 g Lammfleisch
4-5 EL Rapsöl
2 Knoblauchzehen
200 ml Rotwein, trocken
1 EL Kräuter der Provence, frische oder TK-Ware
Salz, Pfeffer und Paprika, edelsüß
Zubereitung: Auberginen und Zucchini entstielen, waschen und würfeln. Fleischtomaten mit sehr heißem Wasser übergießen, enthäuten und in Stücke schneiden. Lammfleisch waschen, trockentupfen, in Stücke schneiden und in einem Bratentopf mit Öl anbraten. Fleisch aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Auberginen, Zucchini und Fleischtomaten im Topf zufügen und schmorren. Knoblauch schälen und fein hacken. Das geschmorte Gemüse mit Rotwein ablöschenund mit Knoblauch, Kräuter, Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Fleisch wieder zufügen, mit einem Deckel zudecken und bei kleiner Flamme ca. 30 Minuten schmorren. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 16 Gramm Kohlenhydrate.

Indischer Hähnchentopf
Zutaten für 2 Personen:
600 g Hähnchenbrustfilet
1 Gemüsezwiebel
4 Knoblauchzehen
3 EL Rapsöl
½ TL Zimt
½ TL Kardamom, gemahlen
½ TL Nelken, gemahlen
1 daumenlanges Stück Ingwerwurzel
400 g Fleischtomaten
1 rote Paprikaschote
1 ½ TL Koriander, gemahlen
1 TL Kümmel, gemahlen
1 TL Kurkuma, gemahlen
Saft von einer ½ Zitrone
Salz
Zubereitung: Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Bratentopf mit Öl glasig dünsten. Zimt, Kardamom und Nelkengewürz unterrühren. Hähnchenstücke zugeben auf kleiner Flamme braten. Währenddessen Ingwer schälen und sehr fein stückeln. Fleischtomaten mit sehr heißem Wasser übergießen, enthäuten und in Stücke schneiden. Paprika vom Stielansatz befreien, entkernen, waschen, würfeln und mit Ingwer, Tomaten, Koriander, Kümmel und Kurkuma zum Fleisch geben. Alles gut vermengen und für ca. 10 Minuten köcheln. Zum Schluss mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Auf zwei Teller anrichten.
Pro Portion: 27 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Beilagen:

Buttermöhrenpüree
Zutaten für 2 Personen:
900 g Möhren
50 g Butter
150 g Schlagsahne
100 ml heißes Wasser
1 Prise Salz
1 Prise Birkenzucker (Xylit)
Zubereitung: Möhren putzen, schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Butter in einem großen Topf schmelzen, Möhrenscheiben zugeben, zugedeckt bei kleiner Hitze für 20-25 Minuten dünsten, gelegentlich umrühren. Evtl. Wasser zugeben, um ein Anbrennen zu vermeiden. Sind die Möhren gar, mit Sahne und etwas heißes Wasser aufgießen, alles pürieren und mit Birkenzucker und Salz abschmecken.
Pro Portion: 22 Gramm Kohlenhydrate.

Kohlrabipüree
Zutaten für 2 Personen:
1 kg Kohlrabi
4 TL Butter
150 g Schmand
Etwas Milch, falls das Püree zu dick werden sollte
Salz und Muskat, oder exotisch: mit Curry würzen
Zubereitung: Kohlrabi schälen, waschen, stifteln und in einem Kochtopf mit Wasser und etwas Salz für ca. 20 Minuten kochen. Danach das Wasser abgießen, Kohlrabi mit Butter und Schmand pürieren. Mit Muskat oder Curry abschmecken.
Pro Portion: 17 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – Nachspeisen:

Schoko-Quarkspeise
Zutaten für 2 Personen:
4 Eiweiß
500 g Quark, 20%
20 g Kakao (ohne Zuckerzusätze)
Etwas Milch
Etwas Birkenzucker (Xylit)
Zubereitung:
Eiweiß in einem hohen Gefäß mit einem Mixer steif schlagen. Quark zusammen mit der Sahne, Kakao und Birkenzucker in eine Schüssel geben und gut verrühren. Das steifgeschlagene Eiweiß vorsichtig unter die Quarkmischung heben und danach für ca. eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
Pro Portion: 10 Gramm Kohlenhydrate.

Cappuccino-Crème
Zutaten für 2 Personen:
250 g Mascarpone
100 g Quark, 20%
10 g Cappuccino-Pulver
Etwas Birkenzucker (Xylit)
100 g Schlagsahne
2 TL Kakaopulver
Zubereitung:
Mascarpone, Quark, Birkenzucker und Cappuccino-Pulver in eine Schüssel geben und alles miteinander vermengen, bis eine gebundene Masse entsteht.
Schlagsahne in einem hohen Gefäß mit einem Mixer steif schlagen und zu der Cappuccino-Masse unterheben. Cappuccino-Creme in 2 kleine Schälchen füllen und im Kühlschrank kalt stellen. Vor dem Servieren dünn mit Kakaopulver bestreuen.
Pro Portion: 16 Gramm Kohlenhydrate.

Low Carb – kalte Snacks:

Gurke mit Thunfischcreme
Zutaten für 1 Person:
1 kleine Salatgurke
1 Dose Thunfisch, ohne Öl
100 g Frischkäse, z.B. Buko, der Sahnige
1 TL Raps- oder Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Etwas frischen Zitronensaft
3 Stängel frische Petersilie
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Gurke waschen, der Länge nach halbieren und die Kerne herauskratzen. Thunfisch abtropfen lassen, klein zerteilen und mit den restlichen Zutaten, bis auf die Petersilie, pürieren. Thunfischcreme in die ausgehöhlte Gurke füllen und mit Petersilie bestreuen.
10 Gramm Kohlenhydrate.

Frischkäse-Bällchen
1 *Bio-Orange, unbehandelt
200 g Frischkäse, z.B. Buko, der Sahnige
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Orange waschen und circa ein Viertel von der Orangenschale abreiben. Die restliche Schale mit Frischkäse, Salz und Pfeffer pürieren. Für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. Kleine Bällchen formen und mit der abgeriebenen Orangenschale bestreuen.
22 Gramm Kohlenhydrate.
Tipp: *Gelingt auch mit einer Bio-Zitrone, oder frischen Kräutern (Schnittlauch).

Obst Snacks:

Zutaten für 1 Person:
1 (200 g) frischer Pfirsich in Scheiben schneiden und mit etwas Zimt bestreuen.
18 Gramm Kohlenhydrate.

Beerenmus:
Zutaten für 1 Person:
300 g verschiedene frische Beeren (Erd,- Blau,- und Himbeeren)
etwas Saft von einer Bio-Zitrone
Zubereitung: Beeren verlesen, waschen und pürieren. Mit etwas Zitronensaft beträufeln.
17 Gramm Kohlenhydrate.

 

Low Carb Infos

Low Carb ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die ohne Zucker und möglichst auch ohne Mehl und Stärke auskommt. Weshalb ist der Verzicht, bzw. die Reduktion von Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung so wichtig? Es gibt viele verschiedene Verdauungsprobleme durch eine erhöhte Kohlenhydrate Aufnahme, wie etwa Sodbrennen, Völlegefühl, Bauchkrämpfe, Blähungen bis hin zu täglichen Durchfällen. Durch eine verminderte Aufnahme von Kohlenhydrate können Verdauungsbeschwerden gemildert oder sogar gänzlich ausbleiben.

Was tun die Kohlenhydrate im Körper? Die Kohlenhydrate wandeln sich im Körper in Zucker (Glukose) um – sie werden bei der Verdauung in kleine Zuckermoleküle zerlegt und durch die Darmwände ins Blut übernommen. Dadurch haben wir dann Zucker (Glukose) im Blut und der Blutzucker steigt.Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an einfache Kohlenhydrate, wie Kristall-, Trauben- und Fruchtzucker haben, werden besonders schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und das Insulin wird auch besonders schnell und reichlich ausgeschüttet, um den Zucker (Glukose) aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen zu verteilen.

Die komplexen Kohlenhydrate, die in Gemüse, Salat, Samen und Obst stecken, zerlegt der Körper in mehrere Zuckermoleküle und braucht deshalb mehr Zeit für die Gewinnung von Glukose, die nur nach und nach ins Blut fließt – somit steigt der Blutzuckerspiegel nur allmählich an und bleibt über längere Zeit konstant. Eine wichtige Erkenntnis in Sachen Ernährungs- und Diabetikerlehre.

Bei dieser Ernährungsform geht es um die Kohlenhydrate, die in Backwaren (alle Mehlsorten) Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßwaren, sowie in Zucker stecken. Sie werden in der Low Carb Ernährung deutlich reduziert. Allerdings fällt es vielen Menschen zunächst erst einmal schwer sich auf Low Carb umzustellen, weil besonders Brot ein Hauptbestandteil unserer deutschen Ernährung ist. Es gibt hierzu Alternativen, die das „Brotproblem“ beheben. Viele Geschäfte bieten mittlerweile Eiweißbrot (Low Carb Brot) an, oder selbst backen ohne Mehl ist heutzutage überhaupt kein Problem mehr.

Keine Sorge – Sie bekommen keine Mangelerscheinungen, wenn die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert werden, denn in Gemüse, Obst, Milch, Quark und Nüsse sind Kohlenhydrate in Maßen vertreten.
Die Ernährungsumstellung hat einen positiven Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel und wird als Therapie bei folgenden Krankheiten eingesetzt:
• Diabetes Typ 2
• Rheuma
• Gicht
• Migräne
• Epilepsie
• Übergewicht
• Erhöhten Cholesterinwerten
• Chronischen Entzündungsprozessen der Schleimhäute
• AD(H)S
• Hautausschlägen oder Akne
• Krebs
• Magen- und Darmerkrankungen (Reizdarm)

Reizdarm

Bild: Eva Kaliwoda / pixelio.de

Das Reizdarmsyndrom ist eine Störung im Verdauungstrakt und eigentlich als harmlos zu bewerten, wären da nicht die wiederkehrenden schmerzhaften Symptome, die das alltägliche Leben zur Qual machen. Wen kann es treffen? Jüngere Erwachsene, aber auch die, die im mittleren Alter stehen. Selbst bei Kindern wurde schon die Diagnose Reizdarm erstellt. Viele Menschen stehen heutzutage unter Dauerstress. Sie müssen immer mehr leisten, ob in der Schule, im Beruf oder in der Freizeit. Alles ist auf Leistung orientiert. Da kann der Darm nicht mehr mithalten und reagiert genervt. Auch die täglichen Mahlzeiten werden teilweise zu hastig herunter geschlungen oder das Fast-Food-Essen steht viel zu häufig auf dem Speiseplan.
Was sind die Erkennungsmerkmale eines Reizdarmsyndroms? Der Reizdarm macht sich durch eine Reihe von typischen, oft quälenden Beschwerden bemerkbar:
• Krampfartige Bauchschmerzen während oder vor der Darmentleerung.
• Durchfall, Verstopfung oder im Wechsel von beidem, oft mit Schleimabgang.
• Veränderte Stuhlzusammensetzung (hart, wässrig oder breiig).
• Gesteigerter Stuhldrang – Häufige schmerzhafte Darmentleerungen.
• Blähungen (Flatulenz), mehrmals täglicher Austritt von Darmwinden.

Mögliche Ursachen für das Reizdarmsyndrom können Infektionen, geschädigte Darmschleimhaut (Schadstoffe und Erreger dringen in die Darmwand ein und rufen kleine Entzündungen hervor), Einnahme von Antibiotika, Operationen, Lebensmittelunverträg-lichkeiten oder eine Fehlernährung sein. Aber auch psychische Auslöser, wie alltäglicher Stress, fortlaufende Sorgen, Depressionen, Angst- und Panikattacken können als Ursache in Frage kommen. Mittlerweile belegen Studien, dass viele Reizdarmpatienten zu viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate (Zucker) aufnehmen, dadurch kommt es zu einer erhöhten Vergärung mit Gasbildung, die die typischen Beschwerden auslösen.
Der Alltag wird immer schwieriger und der Beweglichkeitsradius wird durch die ständigen Austritte stark eingeschränkt, auch soziale Kontakte werden mitunter gegen Isolation ausgetauscht.

Mit Hilfe eines Langzeittagebuches kann analysiert werden, in welchem psychischen Zustand Sie sich gerade befinden, und wie bestimmte Nahrungsmittel und -kombinationen bei Ihnen Beschwerden auslösen. Auf jeden Fall ist es wichtig, auch dann das Tagebuch zu führen, wenn keine Beschwerden auftreten.
Folgende Punkte sollten in ihrem Bericht dokumentiert sein:
• Datum, Tageszeit.
• Befinden: z.B. gestresst, nervös, unruhig, müde usw.
• Ernährung; alle Mahlzeiten, auch die Zwischenmahlzeiten.
• Art der Beschwerden.

Besprechen Sie bei ihrem nächsten Arztbesuch ihre Tagebucheinträge, vielleicht findet sich eine Ursache für die Beschwerden. Ist die Diagnose Reizdarm erstellt, gibt es drei Therapieoptionen: Eine zeitlich befristete symptombezogene medikamentöse Therapie bei Schmerzen, psychotherapeutische Begleitung durch einen Psychologen und eine Ernährungsumstellung. Um den Darm positiv bei seiner Verdauungsleistung zu unterstützen, kommt es auf die richtige Wahl der Ernährung an.

Viele Ernährungsmediziner, wie auch ich, raten zu ballaststoffärmere Kost, um die Darmtätigkeit bei zu häufigen Stuhlentleerungen (Durchfällen) zu verringern.
Welche Ernährung hilft tatsächlich gegen Verdauungsprobleme, bzw. gilt als gut darmverträglich? Meine kohlenhydratarme Ernährungsvariation – Low Carb bei Reizdarm – hat sich in Sachen Verdauung sehr gut bewährt. Meine Low Carb Methode bedeutet: weniger Kohlenhydrate – weniger Zucker = keine Beschwerden. Diese Low Carb Variante unterstützt nicht nur den Aufbau, sondern auch den Erhalt der gesunden Darmschleimhaut und bringt die Darmflora wieder ins Gleichgewicht.

Ich habe aus geeigneten Lebensmitteln viele Low Carb Rezepte für den empfindlichen Darm selbst entwickelt, getestet und für wirksam erklärt. Mit meiner Low Carb Methode (hilft die Verdauung zu verbessern) und mit etwas Sport (hilft den Stress abzubauen) habe ich die Krankheit erfolgreich bekämpfen können – bis heute lebe ich beschwerdefrei.

Ich wünsche Ihnen gute Besserung und hoffe, dass Ihnen meine Low Carb Rezepte nicht nur schmecken, sondern auch helfen Ihre Beschwerden wieder loszuwerden.

Ihre Sabine Beuke